Krafttraining im Split

Wer mir auf Snapchat folgt, sollte inzwischen eine ungefähre Ahnung davon haben, dass ich mein Training splitte. An einem Tag mache ich nur Beinübungen, am nächsten beklage ich mich über Bauchmuskelkater. Das war früher nicht so der Fall – als ich mit dem Training angefangen habe, habe ich das Fitnesscenter von hinten nach vorne durchtrainiert und es Ganzkörpertraining genannt. Natürlich mit den entsprechenden Folgen – Ganzkörpermuskelkater und einer Sportpause von drei-vier Tagen. Über die letzten Jahre habe ich meinen Körper ausserdem oft überbelastet und anhand von Krankheiten und Übermüdung lernen müssen, dass meine Muskeln absolut ihre Pausen brauchen. Und es ist allgemein bekannt, das Muskeln in den Ruhephasen wachsen und sich entwickeln. Deshalb splitte ich auch mein Training.

Je nach Häufigkeit des Trainings sollte man den Körper nämlich in Muskelgruppen aufteilen, die zusammen trainiert werden. Dann haben diese Muskeln am nächsten Trainingstag Pause und können sich erholen. Splittraining at auch andere Vorteile. Du alle Muskelgruppen an einem Tag trainieren würdest, wären das locker 2 Trainingsstunden im Studio. Wenn du aber dein Training splittest, ist der Fokus auf die Muskeln viel höher, man kann eine hohe Intensität halten, du kannst mehr Energie in die bestimmten Gruppen stecken und in den Pausen können die Muskeln wachsen. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit von Übertraining viel geringer.

 

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Zum Thema Splittraining gibt’s online sehr viele Tipps, letztendlich kommt es aber sehr darauf an wie oft man trainiert und was die eigenen Schwachstellen sind. Grundsätzlich gilt: Große Muskeln trainiert man vor kleinen, schwächer ausgeprägte Muskeln vor stärkeren. Ich selber trainiere ja 5-6 mal die Woche und habe daher einen Dreiersplit, denn so kommen alle Muskeln zwei mal die Woche dran. Meine persönliche Trainingsverteilung sieht so aus:

Schulter – Trizeps – Brust
Rücken – Bauch – Bizeps
Beine – Po

Dabei laufe ich mich immer ausgiebig ein um neben dem heftigen Krafttraining auch eine Cardioeinheit zu bekommen. Was aber bei dem Splittraining auch sehr wichtig ist, ist die Erholung – nicht nur die der einzelnen Muskelgruppen an Tagen, wenn sie nicht dran sind, sondern auch die Erholung des ganzen Körpers an Pausentagen und nachts. Das körpereigenen Wachstumshormon erreicht seine Spitzenwerte in den Tiefschlafphasen. Noch ein Grund eher ins Bett zu gehen und für ausreichend Schlaf zu sorgen. :)

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Fotos von Stefan Lindauer

 

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2 Comments

  1. TimmAc
    02/03/2016 / 23:36

    Jetzt wo ich mich wieder aufs Training konzentrieren kann, sind das ein paar gute Tipps 😀

    • 21/03/2016 / 15:38

      Machst du auch ein Splittraining? Danke :)